Sportvoeding zinvol of niet?

Sportvoeding, zinvol of niet?

Zoveel vragen had (ja, had … joehoe!) ik rondom dit onderwerp. Hoe zit dat nou? Is het alleen maar een gemaksproduct? Volstaat een glas melk of chocomel ook prima voor het herstel na een workout of hardloopronde? Zijn de resultaten sneller zichtbaar met sportvoeding? Dan doel ik op resultaten die je kunt zien aan je lijf maar ook of je hierdoor misschien beter van gaat presteren. Wanneer heb je sportvoeding nodig, vanaf welk moment? Als ik 2 x in de week sport? Of iedere dag en hoelang? Bij een gewone training (half uurtje hardlopen) of bij een zeer intensieve training? Bijvoorbeeld dikke 2 uur op de wielrenfiets of een intervaltraining, maar ook na een uur training handbal of hockey?

Ik roep maar wat hoor, maar wanneer doe je het goed? Je leest er werkelijk ZOVEEL over op het internet en iedereen heeft er zo zijn eigen idee van. Dus ik vond het moeilijk om dit voor mijzelf te bepalen. Vragen die ik dus al langere tijd heb. En het werd tijd voor antwoorden! Dus tijd voor onderzoek. Ik vind het belangrijk om erbij te vermelden dat jij uiteindelijk ZELF kiest wat je eet, drinkt en welke keuze je maakt m.b.t. (sport)voeding. Ik heb gekozen voor Herbalife mede omdat ik het echt heel lekker vind en omdat alle producten die ze maken uitvoerig worden getest door experts. Klik voor de gein maar eens op het film linkje. Er zit een giga wetenschap achter en daarbij bestaat Herbalife al sinds 1980, (Mijn geboortejaar…dus da’s al een redelijke tijd ;-)) in ruim 90 landen! Dit zegt mij genoeg.

 

Herbalife shake diverse lekkere smaken!

 

Leuk weetje!

Wist jij trouwens dat Herbalife atleten over de hele wereld ondersteunt? In Nederland zijn dit o.a. voetbalclub Ajax en Strong Viking Obstacle Run maar ook de Oranje hockeydames.

Belang van voeding in de sport

Eerst de basis: Gezond en gevarieerd eten, dat is het belangrijkst. Voor de professionele sporters maar ook als je niet heel intensief sport kan de juiste voeding op het juiste moment jou helpen om bepaalde doelen te halen op een eenvoudigere manier.  Maar wat is er aan de hand?

  • Overgewicht is een groeiend probleem
  • Veel mensen voelen zich niet fit en vitaal
  • Er is een toename van het aantal welvaartziektes

We krijgen te veel binnen van: vetten/suiker/zout/koolhydraten/alcohol/medicijnen/kunstmest/pesticiden/hormonen

En hebben een tekort aan: Vitamines/mineralen/proteïnen/kruiden/vezels/water/visolie.

 

De juiste voedingsstoffen zitten in tal van groeten, fruit, zaden, pitten, kruiden etc.

 

 

Voor sporters is voeding als het ware de brandstof en je moet dit gewoon goed onderhouden. Als je voeding namelijk uit balans is, dan is je lichaam dit ook. Hoe belangrijk is voeding nu in de sport? Je hebt het nodig voor je:

  • uithoudingsvermogen
  • kracht
  • snelheid
  • coördinatie
  • concentratie
  • reactievermogen
  • herstel

Als sporter heb je natuurlijk meer nodig. Misschien heb je een trainer of coach, materialen (een fiets of een badminton racket) de juiste schoenen en kleding. Dat is logisch. Maar nog logischer is het eigenlijk dat jij je goed voelt en klaar bent om te kunnen sporten. Dat je lekker in je vel zit om goed te kunnen presteren. En dat wordt vaak vergeten. Daarom ook deze blog . Wist jij bijvoorbeeld dat voeding echt veel impact kan hebben op je resultaten? 80% is voeding en 20% workout. Bron: Venlo Gezond.

Als je voeding uit balans is kun je het volgende merken;

  • Moeilijk wakker worden
  • Overdreven vermoeidheid na een training
  • Aanhoudende spierpijn na een “ normale” training
  • Slechte vooruitgang in je training
  • Weinig rendement van de training
  • Slecht humeur
  • Overtraining
  • (Onverklaarbare) blessures

Bert en ik finishen op de Mont Ventoux voor het goede doel grootverzettegenkanker!

 

Eiwitten, koolhydraten en vetten.

Even terug naar de sportvoeding. Ik las en lees van alles over eiwitten – koolhydraten – vetten. Wanneer heb ik dan wat nodig? Nou, daar zitten blijkbaar ook nog verschillen in. Want als je een duursporter bent heb je bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig en minder eiwitten dan een krachtsporter. Heb een handig schema gevonden, check het eens.

Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten voor iedere sporter.

 

Hoe meer je traint des te belangrijker is het om te herstellen na een training. Hierbij is een snelle aanvulling van eiwitten en koolhydraten in de spier van groot belang voor het herstel. Je kunt winst halen tijdens een training/wedstrijd en meteen daarna. Stel dat je 4 x in de week traint dan is je brandstof in de spier bij training 1, 100%, na 24-48 uur is dit gereduceerd tot 30% (dit kun je dan dus aanvullen met de juiste sportvoeding na een training). Bij je volgende training start je op ca. 75%. Na training 2 blijft hier nog maar 10% van over, waardoor je als je aan training 3 begint maar start op ca. 60%. We hebben het nog steeds over de brandstof in je spieren.  Wat zijn dan de gevolgen?

  • Je traint met een halfvolle tank, dus je kunt gewoon niet goed meer presteren.
  • Je uithoudingsvermogen en coördinatie vermindert
  • Je gaat automatisch een beroep doen op je reserves
  • Die reserves zijn eigenlijk nodig voor noodsituaties om beschadigingen te voorkomen
  • Als je hier continu een beroep op moet doen dan zijn ze straks niet meer aanwezig (als je ze echt nodig hebt)
  • Gevaar op blessures neemt toe.

Goede sportdrank tijdens een training is zeer belangrijk, maar ook na je training.

In bovenstaand schema is op een simpele manier te zien hoe je wel goed hersteld na een training.

Hydratatie:

De vochthuishouding is erg belangrijk bij inspanning. Ons lichaam bestaat uit meer dan 60% uit water en tijdens inspanning kan er 1 tot 2 liter vocht per UUR uitgezweet worden. Echt heel veel dus! Je verliest niet alleen vocht maar ook elektrolyten (natrium, kalium, chloride). Bij verlies van 2% lichaamsgewicht aan vocht, neemt het uithoudingsvermogen met 6% af.

Maar als je goed gehydrateerd blijft dan blijft je lichaamstemperatuur ook goed. Daarbij voer je de afvalstoffen af van de actieve spieren en hiermee voorkom je ook blessures. Zo zijn er nog meer voordelen, want het smeert je gewrichten, zorgt voor bloedstroom en dus naar zuurstof in de spieren. Je voeding kan beter verwerkt worden en het optimaliseert spiercontracties (samentrekken van spierweefsel).

Dan lees ik steeds vaker over elektrolyten in een sportdrank. Wat zijn dat? Ik heb het even voor je uitgezocht. En vanaf nu ga ik echt alleen maar sporten met sportdrank en niet meer met alleen een flesje (bidons) water. Elektrolyten hebben wel degelijk een functie. Het zijn mineralen en die zorgen ervoor dat de spieren goed kunnen werken.  Je verliest dagelijks elektrolyten namelijk door gewone beweging, plassen en zweten. Bij intensieve sporten zweet je natuurlijk veel meer dan als je een wandelingetje maakt. En ook bij warm weer (zoals op dit moment dat ik hier op mijn Emm Sports kantoortje aan het schrijven ben met 28 graden buiten, zonder airco haha!) verlies je dus de mineralen die wel nodig zijn voor aanvulling in je lichaam.

Tijdens het zweten verlies je wel 20 verschillende elektrolyten heb ik gelezen. Maar de 4 belangrijkste voor een sporter zijn:

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Calcium

Sommigen zijn in zulke kleine hoeveelheden dat je er geen zorgen over hoeft te maken. Er zijn ook stoffen die je eruit zweet waar het lichaam geen reservevoorraadvan heeft.

Leuk om zelf eens te testen: hoeveel zweet verlies jij?

Om erachter te komen hoeveel je zweet, kun je voordat je gaat sporten jezelf wegen. Als je tijdens het sporten niets drinkt en je na de training opnieuw weegt, staat elk verloren gram gelijk aan 1 milliliter vloeistof. Sommigen zweten wat meer zout. Om er een idee van te krijgen of je een zogenaamde “zoute zweter” bent, kun je tijdens de training een donker shirt aantrekken. Na de training kun je erop letten of het shirt na een paar uur opdroogt met witte vlekken. Als dit het geval is, dan houdt het in dat je veel natrium hebt verloren. Andere indicaties zijn overmatige kramp en prikkelend zweet in de ogen.

Mijn conclusie: niet meer met alleen water op pad gaan omdat de kans op tekort aan elektrolyten dan vele malen groter is en ik wil voorkomen dat mijn spiertjes “beschadigen” en ik meer kans maak op blessures etc.

 

Sportdrank

Nu nog een stukje over sportdrank, want je hebt verschillende soorten en welke moet ik nou kiezen? Hypotoon, isotoon en hypertoon …. Dit zijn de 3 soorten waaruit je kunt kiezen.  Hypotoon kies je als je maximaal 30 minuten sport. Een hypotone sportdrank is een sportdrank die weinig koolhydraten (suikers) per liter bevat. Je lichaam kan het sportdrankje eenvoudig opnemen. Dit komt omdat er een lage concentratie koolhydraten in zit. Dit sportdrankje kun je het best vóór of tijdens het sporten drinken. Tip: neem gewoon WATER uit de kraan! Kost nagenoeg niets en ons water is tevens super gezond en milieuvriendelijk.

Erg lekkere sportdrank, met acai bessen smaak. CR7 Drive!

Sport jij tussen de 30-90- minutendan is een hypotone sportdrank met elektrolyten en hydratatie geschikt. CR7 drive neem ik altijd. Isotoon kun je ook kiezen bij sporten vanaf 30 minuten tot ca. 90 minuten  (duurinspanning), deze bevat ongeveer evenveel “deeltjes” als in het lichaam (in het bloed) zelf wat betekent dat deze het snelst worden opgenomen. Denk bijvoorbeeld aan AA sportdrank. Het nadeel bij veel isotoon drankjes is de hoeveelheid suiker, daarom gebruik ik de CR7 omdat deze maar weinig suiker bevat en toch zorgt voor een optimale vochtbalans en mineralen en vitaminen. En dan zijn er ook nog hypertone sportdrankjes, deze zijn koolhydraatRIJK (denk aan vruchtensap of frisdrank) en kan men na een zeer langdurige inspanning nemen.

Proef op de som 🙂

Thuis hebben we al het een en ander liggen aan sportvoeding. Mijn man fiets al jaren en met regelmaat ook lange afstanden. Hij heeft ervaring met Born, Isostar en de sportlijn van Herbalife24. Een reepje neemt hij bijna altijd mee.  Dus ik heb eerst eens enkele sporters gevraagd naar hun eigen ervaringen.

Ervaringen

BERT, 50 jaar. Sport: Wielrennen, buik/rugspier/ gewichtsoefeningen thuis

“Voor de lange afstanden op de fiets gebruik ik Prolong van Herbalife. Ik merk dat er veel voeding in zit zodat ik op de fiets geen honger krijg, Smaakt ook erg goed! Kortere afstanden doe ik met water, Isostar of CR7 van Herbalife. In de CR7 zitten meer mineralen, vitaminen en vezels dan de Isostar dus die ga ik in het vervolg liever nemen. Voor de trek neem ik nog wel eens een reepje mee van Born, een banaan of een gelletje. Afhankelijk van hoe laat ik ga fietsen en hoe mijn ontbijt of lunch was.”

 

INGE, 38 jaar. hardlopen, trailrun, wielrennen, zwemmen.

“Je vroeg me wat te schrijven over mijn ervaringen met sportvoeding etc.

Laat ik eerst beginnen dat ik mij eerder nooit zo bezighield met sportvoeding. Ik ben een fanatiek hardloper en fietser en deed daar qua voeding niks speciaals mee. Tot ik een marathon wilde gaan lopen. Tijdens mij wintersport kwam ik een dame tegen van Herbalife en die heeft mij een aantal zaken verteld. Toen ben ik mij wat meer gaan verdiepen. Tijdens een marathon lever je gedurende een lange tijd een behoorlijke inspanning. En je lichaam heeft niet genoeg koolhydratenvoorraad voor die hele marathon. Je moet dus wel bijvullen. Van gelletjes was ik geen fan (en ik ken ook mensen die er misselijk van worden). Daarom was het van belang om koolhydraten bij te vullen maar ook elektrolyten. Omdat je behoorlijk wat zweet. En na de marathon moet je herstellen, extra eiwitten zijn dus welkom.

Ik ben toen gebruik gaan maken van de hele sportlijn van Herbalife. Op het moment dat ik ga fietsen (kortere of langere tocht) gebruik ik CR7drive; koolhydraten met electrolyten. Lekkere (acai bessen) smaak en veel minder zoet dan veel echte sportdranken of poeders die je in de bidon doet. Daarnaast gebruik ik nog zakjes met elektrolyten zonder koolhydraten, de H24 hydrate
van Herbalife. Ideaal voor warme dagen en gemakkelijk mee te nemen in kleine zakjes (ter grootte van een suikerzakje). Maar deze is redelijk prijzig dus alleen voor de lange tochten op warme dagen. Na afloop neem ik de Rebuild shake vanillesmaak. Die neem ik mee in een shaker. Ook indien ik een wedstrijd ga hardlopen neem ik die na afloop (binnen een half uur na de inspanning). Binnenkort ga ik een flinke berg op fietsen in de Dolomieten en dan neem ik de Prolong mee. Dat zijn koolhydraten met toevoeging van eiwitten.

Ik ben zeer tevreden over deze lijn. De producten zijn uitgebreid getest en veel grote triatleten gebruiken het ook.

Maar eerlijk is eerlijk, na een normaal fietstochtje neem ik bij thuiskomst ook een beker chocolademelk als hersteldrank of een bakje yoghurt. Ook voor het sporten kan een bakje yoghurt met geprakte banaan heerlijk zijn 😉 En ik neem ook gerust een reepje peperkoek mee met een lange fietstocht of gewoon lekker een bolletje met nutella 😉

Het is misschien niet allemaal perse nodig om dure sportproducten te gebruiken maar bij zware inspanningen vind ik het prettig dat alles dan goed afgewogen is en je bij de hersteldrank bijv. ook genoeg eiwitten binnenkrijgt met de juiste verhouding aan koolhydraten (die nodig zijn om de eiwitten beter op te nemen). En toen ik voor de eerste keer een weekend op en neer naar de Eifel ging (200 km heen en 200 km terug met hoogtemeters) en ik op het einde van heenweg een herstelshake nam van Herbalife had ik echt het idee dat het hielp en dat mijn benen de dag daarna, ondanks de hitte, de terugweg van 200 km heel goed aankonden. Dat was voor mij wel een teken dat het echt helpt en belangrijk is

 

PETER, 38 jaar. Sport: Hardlopen, fitness en paardrijden.

“ Momenteel gebruik ik een vanille eiwittenshake in de ochtend samen met havermout en blauwe bessen als ontbijt. De F1 Herbalife shake vanille gebruik ik als herstelshake na het sporten.

In de toekomst (als mijn pot leeg is ;-)) ga ik de herstel shake vervangen voor de Rebuild strenght chocolade van Herbalife. Deze is speciaal voor krachtsporters. Bovenstaande is alleen voor fitness.  Voor hardlopen van korte afstanden gebruik ik de CR7 Drive tot 10km. Vanaf 10km gebruik ik Born producten. Als drank gebruik ik Multi carbo. Onderweg gebruik ik banaan gels van Born. Na de wedstrijd drink ik dan Etixx. Deze drinkt makkelijker als de rest vind ik zelf.

Wat voor mij heel belangrijk is dat het op het gewenste moment makkelijk te drinken is”.

 

Meer info….

Zoals je kunt lezen zijn er tal van opties m.b.t. sportvoeding/sportdrank/gezond ontbijt. Ik hoop dat je iets wijzer bent geworden na het lezen van mijn blog.  Wil je eens iets uitproberen of meer info? Dat kan. Iedere maand worden er informatieavonden door het hele land georganiseerd. Hier kun je naar toe (kost niets en is puur informatief). Je beslist immers zelf of dit bij je past en er wordt echt niks opgedrongen. Het fijne is wel dat je bij het gebruik van Herbalife een coach krijgt toegewezen die jou op weg helpt en stimuleert als je het even moeilijk hebt (als je wilt afvallen of bijkomen). Laat het mij even weten en ga voor je uitzoeken waar en wanneer er in jouw omgeving een avond gepland staat!

Kun je niet wachten en wil je DIRECT ACTIE, ook dat kan! Klik op de gratis fitcheck en er wordt contact met jou opgenomen door het team van Venlo Gezond.

Alles kan via telefoon of online, geen probleem!

Wat houdt de fitcheck in?

  1. Je krijgt een gezondheidscheck (lichaam samenstelling; spieren-vet%-vocht etc.).
  2.  Advies en begeleiding op het gebied van voeding en bewegen
  3. Gepersonaliseerd voedingsplan
  4. Boekje vol bruikbare tips om te zorgen dat jij je doelen gaat behalen.

 

Wens ik jou een mooie en sportieve dag toe.

 

Liefs,

Emmely

4 gedachtes op “Sportvoeding, zinvol of niet?”

  1. Kristie Heuvelmans

    Ha zussie!!

    Zet zuut dr potverdikkeme puik oet!! 😃
    Super bezig…. good van dich…
    Leuk um te laeze.

    Leefs en xxx van een trotse zus.

  2. Je bent een echte professional! Betrokken en ambitieuze ondernemer met hart voor haar klanten plus een dosis kennis en kunde waar je U tegen zegt.
    Super trots!!!!
    Dieke knoevel Moniek

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *