7 Gezonde weekrecepten voor een slanker lichaam.

Verzadigend yoghurt ONTBIJT

Ideaal ontbijt — Vooral wanneer je een goede bodem nodig hebt voor je actieve ochtend of voordat je gaat sporten biedt dit ontbijt je de nodige voedingsstoffen.

Dit heb je nodig (1 persoon)

  • 250 ml yoghurt of kwark (of gemengd)
  • 2 maatlepels F1 Vanille of bananen crème
  • 2 grote el havermout
  • 1/2 el zonnebloempitten
  • 1/2 el cranberry’s
  • 1/2 el chiazaad
  • 1/2 el rozijnen
  • optioneel: halve banaan, fruit of gesnipperde dadel

Yoghurt in een kommetje doen en de F1 vanille of bananen crème goed mengen. Er mogen geen klonters in zitten, da’s niet lekker. Rest van de ingrediënten mogen toegevoegd worden. Als je je yoghurt kommetje te machtig vindt, verminder dan de hoeveelheid havermout en/of pitten. Smakelijk!

ONTBIJT met spinazie smoothie

Als je te weinig groenten of fruit binnenkrijgt op een dag dan is dit ontbijt super geschikt voor jou. Met het fruit én de spinazie heb je je fruit al binnen + direct al 50 gram groente. Als je dan bij je lunch rauwkost neemt of je garneert je boterham kaas met paprika, tomaat of radijs? Dan kom je al een heel eind. Zoals je kunt zien houdt Stass (onze zoon) ook erg van deze smoothie. (Terwijl hij spinazie als avondmaaltijd niet lust!). Ik maak deze geregeld in het weekend of als lunch als ik thuis werk.

Dit heb je nodig (1 persoon)

  • Blender of Magic Bullet.
  • 250 ml zuivel (wat jij lekker vindt, melk is het makkelijkst)
  • 50 gram baby spinazie
  • 2 el havermout
  • halve banaan
  • 1 mango (of bevroren stukjes)
  • chiazaadjes voor de versiering

Stop de spinazie in een blender of magic bullet, giet dan de zuivel er overheen. Dit maal ik al door elkaar. Daarna de rest toevoegen en weer malen. Smakelijk!

Healthy pancakes LUNCH of ONTBIJT

Ontbijt of lunch pannenkoekjes

Prima om doordeweeks te maken hoor. Stelt echt niet veel voor, al lijkt het misschien zo. Heb je een rustig avondje, maak ze dan! Laat ze afkoelen en bewaar ze in de koelkast. Je kunt ze dan ’s ochtends even in de magnetron doen en wat vers fruit toevoegen. Klaar ben je! Prima start van de dag!

Dit heb je nodig (2 personen)

Doe de bananen, eieren en havermout in een blender en maal tot een glad beslag. Daarna mag de vanille poeder, kaneel en het zout erbij. Even doorroeren. Verhit een pan met de kokosolie en bak je eerste pannenkoek. Variatie tips om het nóg lekkerder te maken:

— Vers fruit toevoegen zoals framboos, bramen, blauwe bessen, mango. — Kokosyoghurt of Griekse yoghurt — Ahornsiroop, aardbeien en kokosrasp.

LUNCH: Gevulde paprika met quinoa

Paprika met quinoa, spinazie en cashewnootjes

Hou je van paprika en van quinoa? Then let’s make this delicious lunch! Even iets anders dan een boterham, toch? Op je vrije dag is dit lunchgerecht een goed idee. Je hoeft er niet veel voor in huis te hebben, wel even de tijd hebben om het te maken.

Dit heb je nodig (2 personen)

  • 2 paprika’s (rood of oranje)
  • 75 gram quinoa
  • 10 cherrytomaatjes
  • 60 gram verse spinazie
  • Hand ongezouten cashewnotjes in stukjes
  • 1 theelepel kaneel
  • peper en zout

Je gaat de oven alvast voorverwarmen op 200 graden. Ondertussen maak je de paprika’s schoon, snijd je de kapjes er af en strijk je de paprika’s in met wat olie. Dit leg je in een overschaal, kapjes kunnen er gewoon naast. Dek af met aluminium folies zet dit zo’n 20 minuten in de oven. Je gaat nu de quinoa koken, check de verpakking. Terwijl de paprika’s garen in de oven en de quinoa aan het koken is, ga je in een koekenpan met olie de tomaatjes bakken. Snij deze doormidden of in vieren. Hier mag de kaneel bij en peper en zout. Een minuutje of 3 …. dan de spinazie erbij. Blijf roeren tot de spinazie geslonken is. Nu is de quinoa wel gaar, je mag het afgieten. Voeg het spinazie-tomatenmengsel en de cashewnootjes toe aan de gekookte quinoa. Haal de paprika’s uit de oven, even de folie eraf en vul de paprika’s met het quinoa mengsel. Folie terug erop en nog 20 minuten terug de oven in. Ondertussen zul je echt honger hebben gekregen…! Geniet ervan!

LUNCH of AVOND: Gevulde vegetarische courgette

Deze heb ik eens geproefd bij mijn nichtje. Oehhh! Dat was lekker! We hadden er toen zilvervlies rijst bij gedaan en als avondmaaltijd gegeten. Als je van zoete aardappel houdt is dat ook een optie trouwens. Of alleen als lunch zonder extra toevoeging. Check snel het recept 🙂

Dit heb je nodig (2 personen)

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de courgettes in de lengte door en lepel ze uit. Doe de pulp in een kom en bewaar deze. Meng de Gourmet soeppoeder en de PPP met 150ml gekookt water en roer goed door tot een gladde massa. Halveer de tomaten en haal het vruchtvlees eruit (gooi dit weg). Snijd de ontpitte tomaten en champignons in kleine blokjes en doe deze bij de pulp van de courgettes. Voeg de basilicum, geperste knoflook, oregano, rode peper, olijfolie en de feta blokjes toe en roer alles met de soep door elkaar. Leg de halve courgettes in een ovenschaal en verdeel de mix over de 4 uitgeholde courgettes. Doe er aluminium folie overheen en laat het 30 minuten in de oven staan tot de courgette zacht is. (Soms kan een klein laagje water in de ovenschaal helpen tegen uitdroging). Garneer tenslotte met de Parmezaanse kaas en verse basilicum.

LUNCH of AVOND: Pokébowl pompoen en avocado

Ik ben hier lichtelijk aan verslaafd geraakt. Wat een smaaksensatie. Ik at mijn eerste veggie pokébowl in een trendy zaak in Roermond. Nam een foto van de prachtige bowl en heb er zo lang mogelijk over gedaan. Intens genieten was het! Dít MOET ik thuis nog eens maken, dacht ik direct. Nou, ik maak deze bijna iedere week wel een keer. Op hun digitale menukaart stonden een aantal ingrediënten en met mijn foto erbij heb ik ‘m echt wel goed na kunnen maken. Misschien nog wel lekkerder! 😉

Dit heb je nodig (2 personen)

  • Rijst (sushi , basmati of pandan) Ik vind de builtjes per persoon van Lassi wel heel gemakkelijk. Maak je het als lunch dan mag de hoeveelheid rijst minder. (Neem dan 1 builtje voor 2 pers.).
  • 1 avocado, partjes snijden
  • 150 gram sojaboontjes (klein blikje Bonduelle of bij de toko verkrijgbaar)
  • Oranje pompoen (hier neem ik 1/4 van, vruchtvlees eruit) en ik schil deze niet want het wordt toch zacht tijdens het koken. Ik was ‘m wel even af onder de kraan.
  • 4 sjalotjes (gekarameliseerd)
  • sojasaus
  • ketjap
  • sesamzaadjes
  • verse koriander (ca. 4 stengels)
  • bruine basterdsuiker
  • 1 halve el truffel mayonaise
  • 1 halve el kokosolie
  • optioneel: sashimi van zalm of kippendij stukjes

Je begint met het koken van de rijst. Daarna de pompoen snijden (wat over is maak ik meestal soep van) in kleine stukjes. Snij de sjalotjes in ringen en de avocado in partjes. Je kookt de pompoen totdat deze gaar zijn. Gaat best snel, hou het in de gaten. (Minuut of 4). Ondertussen bak je sjalotjes in een koekenpan met de kokosolie, hier komt een eetlepel bruine basterdsuiker overheen plus ik strooi er wat sojasaus en een eetlepel ketjap overheen. Even aanbakken, roeren en dan mag het vuur uit. Belangrijk: alles mag in een grote kom en dit hoeft niet netjes (tenzij je een foto wilt maken voor Insta 😉 want je dient alles door elkaar te roeren, inclusief de truffel mayonaise. Ik knip er nog wat verse koriander overheen en voilà …. enjoy!

AVOND: Thaise groene curry met vis – dinnertime! 

Dit is echt een lichte maaltijd en super snel klaar. Uiteraard is het gerecht ook weer erg lekker en gezond. Er zit veel in en het lijkt misschien calorievol maar dat is het niet. Je krijgt met deze maaltijd veel vitaminen, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen binnen.

Dit heb je nodig (2 personen)

  • 400 gram Oosterse wokgroenten
  • 250 gram taugé 
  • 300 gram pangasiusfilet of zalm
  • 200 gram kokosmelk
  • 7,5 gram basilicum blaadjes
  • 2 a 3 eetlepels groene curry
  • 1/2 limoen , sap
  • 1 el kokosolie 
  • Handje sesamzaadjes
  • Je kunt er eventueel nog rijst of noodles bij maken of een frisse komkommer salade

Ik start altijd met het blik kokosmelk, door deze HEEL hard te schudden. In het begin hoor je weinig maar op een gegeven moment hoor je de melk wat klotsen. Dit is wel belangrijk om dat het allemaal goed opgelost moet zijn. Vervolgens ga ik de vis in stukken snijden. Daarna mag de kokosolie in de wok, samen met de groene curry. Kort verhitten. De vis stukken mogen erbij en roerbak dit even (1 a 2 minuten). Nu mag de wolgroenten erbij, goed roeren en ook zo’n 2 minuten roerbakken. Vervolgens de sap van een halve limoen en de kokosmelk. Hussel het goed door elkaar allemaal en laat het gerecht op temperatuur komen. De taugé mag er kort voor het opdienen aan worden toegevoegd en zo ook de basilicum blaadjes. Dit doe ik echt op het allerlaatst zodat de taugé ook lekker knapperig blijft.

Zo, het is al klaar! Smullen maar!

Ik tel geen calorieën …..

Tot slot; dit zijn allemaal gerecht die passen in een gezonde lifestyle. Ik ben niet van het calorieën tellen dus deze staan er niet bij vermeld. Ik denk persoonlijk dat dit ook niet nodig is. (Voor een ander kan het een houvast zijn hoor). Ik weet toevallig dat mijn F1 Herbalife ontbijt 220 calorieën zijn (exclusief de toppings) en 2 boterhammen met kaas is meer dan het dubbele! Als ik dat eet als ontbijt heb ik na anderhalf uur alweer honger.

Ik hou van lekker eten waar je een verzadigd gevoel van hebt. En dan neem ik graag nog gezonde tussendoortjes zoals een appel of een plak suikervrije vruchtencake.

Laat je mij weten welk recept voor jou een blijvertje is?

Liefs Emmely

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *